إذا كنت تحب اللحوم والدهون ولا تبالي بالحلويات والأطعمة النشوية ، فهذا هو الخيار الغذائي المثالي لك. لبعض الوقت ، كان يُعتقد أن الأطعمة الدهنية هي سبب زيادة الوزن. لكن في الآونة الأخيرة ، توصل العلماء إلى نتيجة معاكسة تمامًا. اتضح أن الأطعمة الدهنية يمكن أن تحافظ على لياقتك. بناءً على هذه النتائج ، تم تطوير نظام غذائي الكيتون ، والذي تمت مناقشته بمزيد من التفصيل في هذه المقالة.
تبدأ حمية الكيتو في عملية تسمى الكيتوزية (ومن هنا جاء اسم النظام الغذائي) ، والتي تحرق الدهون في الجسم. لكن تم تطوير النظام الغذائي في الأصل ليس لإنقاص الوزن ، ولكن لعلاج الصرع عند الأطفال كجزء من علاج معقد. ولم تُلاحظ آثاره الجانبية المتمثلة في فقدان الوزن إلا في وقت لاحق.
عملية فقدان الوزن
عند استخدام مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية ، لا يكون فقدان الوزن دائمًا بسبب فقدان كتلة الدهون ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب إزالة السوائل الزائدة أو كتلة العضلات الزائدة. من ناحية أخرى ، يفقد النظام الغذائي الكيتون الوزن بدقة عن طريق تقليل احتياطيات الجسم من الدهون.
لفهم سبب حدوث هذا التأثير ، دعنا نلقي نظرة على عملية الكيتوزيه في الجسم. تتكون جميع الأطعمة التي تدخل أجسامنا من البروتين والكربوهيدرات والدهون. تزودنا الكربوهيدرات بالطاقة وتحافظ على عمل أدمغتنا. إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فإن كل شيء لا يملك الجسم وقتًا لمعالجته يتحول إلى دهون في الجسم ، والتي يخزنها الجسم في حالة توقف الكربوهيدرات عن تناولها. يتكرر ذلك مع كل وجبة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
من المنطقي أنه من أجل البدء في استنزاف احتياطيات الدهون هذه ، من الضروري الحد من تناول الكربوهيدرات. لكن مثل هذا التكتيك لا يجدي نفعا ، ويمكن أن ينتهي بطريقة سيئة للغاية ، لدرجة الموت. إذا كنت تستخدم الكربوهيدرات باعتدال ، باعتدال ، بما يكفي للحفاظ على احتياطيات الطاقة دون ترسيبها في الأنسجة الدهنية ، فمن الممكن أن تفقد الوزن بسرعة. عندما تدخل كمية أقل من الكربوهيدرات إلى الجسم ، يبدأ في استخدام مصدر احتياطي ، وفي هذه الحالة ، تكون الدهون هي المصدر.
يبدأ الجسم بعملية تكسير الدهون وتحويلها إلى أجسام كيتونية وأحماض دهنية. ستكون أجسام الكيتون بمثابة مصدر لاستبدال الجلوكوز. هذه هي عملية الكيتوزيه. تكون النوبات أقل تواترًا عند الأشخاص المصابين بالصرع الذين لديهم مستويات متزايدة من أجسام الكيتون. من الجدير بالذكر أن ليس كل الدهون لها هذا التأثير. يتم تحفيز عملية الكيتوزيه عن طريق الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ، مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند.
اليوم ، يستخدم النظام الغذائي الكيتون بنشاط ليس فقط في الطب ، ولكن أيضًا في التغذية الرياضية. البحث عن آثاره مستمر ، لذلك وجد أن له تأثير إيجابي على السرطان. تستخدم الخلايا السرطانية الجلوكوز في النمو والتطور. إذا تناولوا كميات أقل من الكربوهيدرات ، فإنهم يفقدون فرصة النمو.
نظام كيتو الغذائي: الميزات والمدة والمراحل
غالبًا ما تتم مقارنة النظام الغذائي الكيتون بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن هذا ليس هو الحال. من الأفضل مقارنتها بحمية أتكينز أو كريملين بناءً على الأساس المنطقي لتأثيرها على الجسم. يحول النظام الغذائي الكيتون الجسم من عملية تحلل السكر المعتادة إلى عملية تحلل الدهون ، لكن هذا يتطلب بعض الوقت للتحضير. لذلك ، لا يُتوقع ظهور النتائج في موعد لا يتجاوز 2-3 أسابيع. الأسبوع الأول هو إعادة تنظيم الجسم ، مع فقدان ضئيل لاحتياطيات الدهون.
مراحل إعادة تنظيم الجسم:
- خلال الـ 12 ساعة الأولى (منذ آخر تناول كربوهيدرات) - تم استخدام مخزون الجلوكوز في الجسم بالكامل. في اليوم الأول يوصى بتخطي جميع الوجبات قبل العشاء. يُسمح للعشاء باستهلاك 200-300 سعرة حرارية ، بما في ذلك 10-15 جرامًا من البروتين ، و 15-30 جرامًا من الدهون ، ولا يحتوي على كربوهيدرات.
- خلال ال 24-48 ساعة القادمة ، يتغير نظام التمثيل الغذائي. يبدأ الجسم في البحث عن مصادر بديلة للكربوهيدرات من البروتين والأحماض الدهنية ، بما في ذلك تلك الموجودة بالفعل في الجسم. في هذا الوقت ، يوصى بالتخلي تمامًا عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتناول البروتين والدهون فقط. من اليوم الرابع ، يمكنك تضمين الخضار والفواكه غير النشوية في نظامك الغذائي.
- بعد 7 أيام من بدء النظام الغذائي ، بدأ الجسم بالفعل في التكيف مع نقص الكربوهيدرات وبدأ عملية الكيتوزيه ، بدلاً من استخدام البروتين كمصدر للطاقة. يمكن قياس حالة الكيتوزيه باستخدام شرائط خاصة لفحص الدم أو البول ، ولكن هذا يمكن أن يأتي بنتائج عكسية. ستخبرك الأعراض الجسدية للكيتوزية بالمزيد عن حالتك: زيادة كمية البول وتكراره ، جفاف الفم (وهذا هو سبب أهمية شرب الكثير من الماء) ، رائحة الفم الكريهة (بسبب إطلاق الأسيتون ، قد تكون رائحته مثل إزالة طلاء الأظافر أو الفاكهة الناضجة). لا داعي للقلق بشأن هذا ، إنها ظاهرة مؤقتة ستمر قريبًا. من بين أمور أخرى ، ستشعر بجوع أقل وستحصل على المزيد من الطاقة.
- ابتعد عن حمية الكيتو. هذا مهم مثل جميع المراحل السابقة. لا يستطيع الجسم ببساطة التحول إلى نظام غذائي معتاد غني بالكربوهيدرات. يتطلب تحلل السكر المعتاد فترة من التكيف وإعادة التنظيم. لذلك يجب أن تكون الكربوهيدرات تدريجية ولا تزيد عن 30 جرامًا في اليوم. خيار رائع هو التحول إلى نظام غذائي متوسطي ، والذي يمكنك اتباعه لبقية حياتك. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الدهون التي اعتاد عليها الجسم ، وتصبح الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه مصدرًا للكربوهيدرات.
يوصي بعض الخبراء بفترة إضافية قبل التأقلم ، 2-4 أسابيع قبل بدء النظام الغذائي. في هذا الوقت ، من الضروري إدخال الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة تدريجياً في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، ابدأ بـ 30-40 جرامًا يوميًا من زيت جوز الهند أو مكمل خاص في شكل مسحوق يحتوي بالفعل على الكيتونات.
في الوقت نفسه ، قلل تدريجياً من تناول الكربوهيدرات إلى 100 جرام في اليوم. سيعطيك هذا فرصة للتكيف تدريجيًا مع أجزاء الكربوهيدرات الأصغر. يمكنك الالتزام بنظام كيتو الغذائي لمدة 3-4 أسابيع إلى 12 شهرًا. أقل من ثلاثة أسابيع لا معنى له لأنه خلال هذا الوقت يكون لعملية الكيتوزية وقت فقط للبدء ولن تحصل على نتائج ملحوظة. لا توجد معلومات موثوقة عن الفترات التي تزيد عن عام واحد. لكن الالتزام طويل الأمد بنظام الكيتو هو عمل خطير ، حيث يمكن أن يتطور تنكس دهني في الكبد وحصى الكلى ونقص بروتينات الدم. بطبيعة الحال ، يمكن أن يؤثر رفض المغذيات الكبيرة الهامة ، إلى جانب العناصر النزرة والفيتامينات المصاحبة لها ، سلبًا على متوسط العمر المتوقع.
ما هي الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي الكيتون؟
لا يوجد نظام غذائي معتمد صراحة خلال نظام كيتو الغذائي. مجموعة منتجات الكيتو هي نظام غذائي يحتوي على أقل نسبة من الكربوهيدرات (لا يزيد عن 30-50 جرامًا في اليوم). الخضار هي أفضل مصدر لهذه الكربوهيدرات ، والتي تحتوي أيضًا على الألياف ، والتي تساعد في الأداء السليم لعملية الهضم. يوصى بالتخلي تمامًا عن الأطباق شبه الجاهزة والجاهزة ، بما في ذلك الصلصات. حيث أن معظم ما سبق يحتوي على كربوهيدرات على شكل سكريات ونشويات. في بعض الحالات ، يُسمح بالكربوهيدرات السريعة ، ولكن فقط من الفاكهة.
في حين أن نظام الكيتو الغذائي يعتبر نظامًا غذائيًا يحتوي على دهون ، إلا أن هناك قواعد معينة لتناول الدهون:
- يجب ألا تتجاوز الدهون المشبعة (اللحوم ، الزبدة ، الجبن) 20-30٪ من الوجبة اليومية ؛
- يجب أن تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة باقي النظام الغذائي.
ما هو وما هو غير مسموح به في النظام الغذائي الكيتون؟
الأطعمة المسموح بها - أنواع مختلفة من اللحوم (الدواجن ، ولحم البقر ، ولحم الخنزير ، وما إلى ذلك) ، وحتى القطع الدهنية وجلد الدجاج ، والمأكولات البحرية ، والأسماك (يفضل الأسماك البحرية والزيتية - السلمون ، والسلمون ، والرنجة ، إلخ) ، والبيض ، ومنتجات الألبان واللبن. المنتجات (الخالية من الإضافات والمحليات) والمكسرات والخضروات غير النشوية (الملفوف والكوسة والخيار والفلفل والكوسا وأي خضروات وسلطات ذات الأوراق الخضراء) والفطر والفواكه قليلة السكر والأفوكادو أو زيت جوز الهند والسلطة وبذور الكتان أو زيتون من اختيارك.
تشمل الأطعمة المحظورة السكر والحلوى ومنتجات المعكرونة والمعجنات والمعكرونة والبطاطس والموز والعنب والحبوب (باستثناء الحمص وبذور السمسم والكتان بكميات معتدلة) وجميع الكربوهيدرات المكررة ، وكذلك البيرة والصبغات المحلاة والفواكه عصائر.
في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بالنبيذ الجاف والمشروبات الروحية غير المحلاة مثل الروم أو الويسكي أو الجن أو الفودكا ، ولكن باعتدال ، والشوكولاتة الداكنة.
على هذا الأساس ، تم تجميع قائمة الأسبوع. القاعدة الرئيسية هي الحفاظ على الكربوهيدرات مسموح بها. الخيار الأفضل هو 70٪ دهون ، 25٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات (لا يزيد عن 20-30 جرامًا في اليوم).
خلال النهار ، عندما تشعر بالجوع ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من المكسرات وقطعة من الجبن والبذور.
مهم: أثناء اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى زيادة كمية المياه النقية التي تستهلكها إلى 3. 8 لتر يوميًا ، مما سيساعد على بدء العملية اللازمة وتقليل الجوع.
أنواع حمية الكيتو
اعتمادًا على شدة الالتزام ، هناك عدة أنواع من حمية الكيتو:
- الخيارات القياسية. هذا أكثر الأنواع شيوعا. عند الالتزام بها ، ضع في اعتبارك دائمًا نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، مع اعتبار البروتين والدهون هي الغالبة. غالبًا ما يتم اختيار هذا الخيار من قبل الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن والرياضيين المحترفين الذين يتحملون النشاط البدني جيدًا مع الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات.
- مستهدف أو مستهدفيتضمن هذا الخيار إضافة العديد من الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي. يفضل المتمرنون هذا النوع من النظام الغذائي الكيتوني. يتم تنفيذ الوجبات المحملة بالكربوهيدرات مرتين - قبل التدريب وبعده. بقية الوقت ، تهيمن البروتينات والدهون على النظام الغذائي.
- دوريلأولئك الذين يريدون بدء عملية حرق الدهون ولكن لا يمكنهم التدرب بشكل كامل بدون الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، يتم توفير أيام الكربوهيدرات في النظام الغذائي. هذا يسمح لك بالالتزام بنظامك الغذائي لفترة أطول. يعتمد عدد وتواتر أيام الكربوهيدرات على الأهداف التي يحددها الرياضي لنفسه.
مهم: الإصدارات المستهدفة والدورة من النظام الغذائي الكيتوني ممكنة فقط بعد اجتياز المعايير.
فوائد الكيتو دايت:
- إنقاص الوزن - عن طريق تحويل الجسم لتلقي الطاقة من الدهون ، تتفكك الدهون بشكل طبيعي. تشير الإحصائيات إلى أنه في غضون ستة أشهر من هذا النظام الغذائي ، يمكنك أن تخسر ما بين 3 إلى 12 كيلوجرامًا.
- ضبط سكر الدم. بفضل نظام الكيتو ، يتم تقليل كمية السكر في الجسم.
- تنشيط الدماغ على المدى الطويل. تعتبر الكيتونات مصدرًا ممتازًا للطاقة لوظيفة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي رفض الكربوهيدرات إلى عدم حدوث قفزة في نسبة السكر في الدم ، مما يدعم العمليات التي تؤثر على التركيز والتركيز.
- زيادة الطاقة والشبع. تعتبر الكيتونات مصدرًا موثوقًا وثابتًا للطاقة يدوم لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأطعمة الغنية بالدهون أن تجعلك تسير بشكل أسرع وتستمر لفترة أطول من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
- تقليل النوبات. وقد نوقش هذا أعلاه. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يحل محل بعض الأدوية في العلاجات المعقدة.
- تطبيع مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
- تطوير مقاومة الأنسولين. يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين إلى المستويات المتوسطة.
- تحسين حالة الجلد.
الآثار الجانبية للنظام الغذائي:
- ضعف عام. 1-2 أسبوع يعيد الجسم بناء نظام استقلابي جديد ، ونقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي يؤدي بطبيعة الحال إلى الإرهاق. سيتحسن الوضع بعد اكتمال مرحلة التكيف.
- زيادة نسبة الكوليسترول في الدم مما قد يؤدي إلى مشاكل في الأوعية الدموية والقلب. قد لا يكون هذا هو الحال بالنسبة للجميع.
- نقص فيتامين. هناك حاجة إلى عدد قليل جدًا من الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي ، لذلك يوصى بتناول فيتامينات إضافية.
- غزو الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى الإمساك وعدم توازن الفلورا المعوية والعديد من النتائج السلبية الأخرى.
- الحماض الكيتوني هو فائض من أجسام الكيتون في الجسم. يمكن أن تنتج كيتونات أكثر مما يحتاجه الجسم. هذا أمر خطير للغاية عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة ، وهو أمر معتاد للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
- يمكن أن تظهر تشنجات الساق في وقت مبكر من النظام الغذائي. السبب الرئيسي لهم هو نقص المغنيسيوم. لذلك ، اشرب المزيد منه أو أدخل الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية منه في نظامك الغذائي.
موانع
يُمنع استخدام حمية الكيتو للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الكلى والكبد والغدة الدرقية والجهاز الهضمي. يُحظر على النساء الحوامل والمرضعات والأطفال والمراهقين استخدام النظام الغذائي الكيتون. بالنسبة لأولئك الذين يرتبط عملهم بعبء فكري كبير ، من الأفضل أيضًا التخلي عن خيار فقدان الوزن هذا ، لأن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يؤثر سلبًا على نشاط الدماغ ، مما يؤدي إلى اللامبالاة والإرهاق.
يمكن أن يؤدي استخدام النظام الغذائي الكيتوني إلى تقليل الأداء البدني للرياضيين الذين يشاركون في الرياضات الجماعية أو الجري أو CrossFit ، وكذلك في الرياضيين الذين يبقون لا هوائيون لفترات طويلة من الزمن. قد يكون من المفيد أيضًا التخلي عن هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في قوة العظام ، لأن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يغير التركيب المعدني للعظام ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات وكسور.
يجب التعامل مع مرضى السكر بحذر ، لأن الأطباء ليس لديهم رأي واضح في هذا الشأن حاليًا. يعتقد بعض الناس أن هذا النظام الغذائي يعمل مع مرض السكري ، بينما يعتقد البعض الآخر أنه يؤدي فقط إلى تفاقم حالة المريض.
تعتبر حمية الكيتو فعالة للغاية في القضاء على مخازن الدهون. إذا قررت استخدامه لهذه الأغراض ، فإنني أوصي باستشارة طبيبك ، خاصة إذا كنت تتناول بالفعل أي دواء أو لديك حالة طبية مزمنة.